1. Thời điểm ăn

Thật ra, việc tăng cân không hoàn toàn phụ thuộc vào thời điểm ban ngày hay ban đêm, mà tùy thuộc vào tổng lượng calorie được nạp vào cơ thể và lượng calorie bị tiêu hao. Tuy nhiên, do ăn khuya nhưng ít vận động nên cần cách một khoảng thời gian trước khi ngủ để cơ thể kịp tiêu hao năng lượng. Vì thế, hãy ăn trước khi “dự định” đi ngủ khoảng một giờ, không nên ăn xong đi ngủ ngay.

2. Khẩu phần ăn

Tránh ăn quá no, giúp dễ tiêu hóa, bụng không bị óc ách gây khó ngủ. Đừng đợi đến khi quá đói mới ăn vì sẽ làm khẩu phần ăn bị tăng nhiều hơn dự kiến. Ngoài ra, nếu vừa xem ti vi vừa ăn thì cũng dễ bị vượt quá khẩu phần, nên múc ra tô hoặc đĩa lượng thức ăn vừa đủ.

3. Loại thực phẩm

Thay vì chọn những thức ăn nhiều tinh bột, chất béo, đường hay thức ăn chế biến sẵn nhiều năng lượng, hãy dùng những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, cung cấp nhiều chất xơ như rau cải, trái cây, dùng chất đạm không béo như cá, hải sản để giúp cơ thể “ăn ít no lâu” mà vẫn duy trì cân nặng.

4. Ăn có “kế hoạch”

Nếu buồn miệng, ăn ít sô cô la đen hoặc nhai kẹo cao su sẽ giúp bạn hạn chế ăn vặt. Nếu có nhu cầu ăn khuya, hãy chia nhỏ bữa ăn bằng cách ăn ít hơn vào bữa cơm tối và phần còn lại “để dành” ăn bữa khuya. Thức ăn cũng nên chuẩn bị sẵn để rút ngắn thời gian chế biến, khi cần ăn có ngay, nếu không bạn dễ cảm thấy lười nên vơ đại thức ăn nào đó không phù hợp, gây tăng cân.

5. Những loại thực phẩm nên dùng

- Các loại đậu: đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào, chứa nhiều xơ, đa dạng trong chế biến, giúp no lâu.

- Các loại hạt: hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ, hạt điều… vừa giàu chất chống oxy hóa, vừa nhiều chất xơ khiến no lâu. Ngoài ra, còn giúp điều hòa lượng đường trong máu và sản xuất hormone hạn chế sự thèm ăn.

- Xúp: bắt đầu bằng chén xúp khiến bạn mau no và ăn ít thức ăn hơn, tuy nhiên lưu ý không dùng xúp chứa kem hoặc bơ.

- Rau củ và trái cây: chứa nhiều nước, vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, ăn khuya thì cần hạn chế trái cây chua và rau củ tươi, hãy nấu chín hoặc dùng bột rau quả thay thế. Chuối, táo, nho, bắp, khoai lang là những thực phẩm lý tưởng.

- Sữa: sữa cung cấp tryptophan, một axít amin giúp ngủ ngon, ngoài ra trong sữa còn chứa canxi và vitamin D tăng cường sức khỏe cho xương. Bên cạnh đó, những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cũng tốt cho sức khỏe nhưng nên chọn loại không béo.

- Nước: khát nước thường cũng gây ra cơn đói giả, vì vậy nên uống một hoặc hai ly nước lọc để giảm khát và dịu cảm giác đói bụng, đợi khoảng 10 phút nếu bụng vẫn cồn cào thì mới ăn thêm thức ăn khác.

- Trứng gà: trứng giàu đạm nên bổ sung nhiều dinh dưỡng nhưng lại ít calorie, ăn trứng no lâu, không làm tăng cân mà còn giúp hệ thần kinh hoạt động tốt. Cách ăn hiệu quả nhất là luộc chín.

- Ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt chứa ít năng lượng nhưng lại giàu đạm và chất xơ như yến mạch, kiều mạch, gạo lứt… Có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt dưới dạng bánh quy giòn, nhưng không chứa đường và chất bảo quản hay bánh mì ngũ cốc. Một lát bánh mì sandwich phết một ít bơ đậu phộng là sự kết hợp tuyệt vời dùng để ăn khuya.