Ngủ quá nhiều nguy hiểm hơn cả thiếu ngủ: Tăng tới 34% nguy cơ tử vong sớm

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ quá mức có thể liên quan đến các vấn đề nghiêm trọng như suy giảm nhận thức, trầm cảm, rối loạn chuyển hóa và thậm chí là tăng nguy cơ tử vong.

Một phân tích tổng hợp trên hơn 2,1 triệu người cho thấy:

- Ngủ ít hơn 7 tiếng làm tăng nguy cơ tử vong thêm 14%.

- Ngủ từ 9 tiếng trở lên làm tăng nguy cơ tử vong lên tới 34% so với nhóm ngủ 7–8 tiếng.

Ngủ quá nhiều nguy hiểm hơn cả thiếu ngủ: Tăng tới 34% nguy cơ tử vong sớm. (Ảnh minh họa)

Không chỉ vậy, ngủ quá nhiều còn liên quan đến:

- Giảm khả năng ghi nhớ, tư duy không gian và chức năng điều hành – đặc biệt nếu có trầm cảm.

- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đau mãn tính, tăng cân và các vấn đề chuyển hóa.

Một nghiên cứu của Đại học Semmelweis cũng cho thấy cả thiếu ngủ và ngủ nhiều đều làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và đột quỵ, với nguy cơ tử vong do đột quỵ có thể tăng đến 46% ở người ngủ nhiều, đặc biệt là phụ nữ.

Ngủ quá nhiều không có nghĩa là bạn lười hay đang sống khỏe. Nếu bạn ngủ hơn 9 tiếng mỗi ngày mà vẫn thấy mệt mỏi, đó có thể là dấu hiệu cảnh báo vấn đề sức khỏe. Đừng chỉ quan tâm đến số giờ ngủ, chất lượng giấc ngủ mới là yếu tố quyết định giúp bạn tỉnh táo, năng động và sống khỏe mỗi ngày.

Bí quyết vàng để có giấc ngủ sâu, chất lượng

Thiết lập thói quen ngủ đều đặn

Một lịch trình ngủ đều đặn, ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Thói quen này sẽ tạo điều kiện cho cơ thể nhận biết khi nào cần nghỉ ngơi và khi nào cần tỉnh táo, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh trước giờ ngủ

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng hay tivi là một trong những nguyên nhân chính làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh ức chế sản xuất melatonin, hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ. Để có giấc ngủ sâu hơn, hãy tắt các thiết bị phát ánh sáng xanh ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể dành thời gian này để thư giãn với các hoạt động không sử dụng thiết bị điện tử như đọc sách, viết nhật ký hoặc tập yoga nhẹ.

Không nên sử dụng điện thoại trước khi ngủ. (Ảnh minh họa)

Đảm bảo không gian ngủ thoải mái

Để có một giấc ngủ sâu, hãy đảm bảo rằng giường của bạn có chăn êm, nệm ấm và gối phù hợp. Sự thoải mái từ giường ngủ sẽ giúp cơ thể thả lỏng hoàn toàn, tránh tình trạng căng cơ và tạo cảm giác dễ chịu, thúc đẩy giấc ngủ đến một cách tự nhiên.

Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục đều đặn không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, việc tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ có thể gây hưng phấn quá mức và làm khó ngủ. Thay vào đó, các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ hoặc kéo giãn cơ thể trong vòng 20-30 phút vào buổi tối có thể giúp cơ thể thư giãn, kích thích sự thả lỏng của cơ bắp và làm giảm căng thẳng tinh thần.

Tránh tiêu thụ caffeine vào buổi chiều

Caffeine là chất kích thích giúp tăng cường tỉnh táo, thường có trong cà phê, trà và một số loại đồ uống năng lượng. Tuy nhiên, việc tiêu thụ caffeine vào buổi chiều hoặc tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ do caffeine ức chế sự xuất hiện của cơn buồn ngủ. Để đảm bảo một giấc ngủ sâu, hãy hạn chế uống cà phê sau 2 giờ chiều và lựa chọn các thức uống không chứa caffeine trong buổi tối.

Sử dụng các loại trà thảo mộc giúp thư giãn

Một tách trà thảo mộc như trà hoa cúc hoặc trà bạc hà trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng. Hoa cúc là một loại thảo mộc có đặc tính an thần tự nhiên, giúp cơ thể thả lỏng và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, các loại trà thảo mộc không chứa caffeine, nên sẽ không làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

(Ảnh minh họa).

Tắm nước ấm trước khi ngủ

Nhiệt độ nước ấm giúp tăng cường lưu thông máu và giảm căng thẳng trong cơ thể, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Ngoài ra, sau khi tắm, nhiệt độ cơ thể giảm dần, điều này kích thích cơ thể sản xuất melatonin, giúp cải thiện chu kỳ giấc ngủ.

Đọc sách trước khi ngủ

Thay vì xem các thiết bị điện tử, việc đọc sách trước khi ngủ là một thói quen tốt giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đọc vài trang sách với nội dung nhẹ nhàng sẽ giúp tâm trí thư giãn và quên đi những căng thẳng, lo lắng trong cuộc sống hàng ngày.