Một trong những băn khoăn thường gặp nhất của người muốn giảm cân và giữ cân là việc ăn thế nào đầy đủ cho hoạt động thường ngày và luyện tập thể thao.
|
Khi ăn kiêng, nhiều người gặp phải tình trạng luôn ở trạng thái mệt mỏi, không còn sức lực.
Để có đủ sức khỏe cho cuộc sống hàng ngày và tập luyện thêm để có thân hình đẹp, bạn cần nhớ 8 quy tắc ăn đơn giản sau.
1. Không bao giờ để bụng đói
Đây là nguyên tắc cốt yếu nhất. Rất khó để tập luyện cũng như sống bình thường khi bạn không ăn đầy đủ, đường huyết của bạn cũng sẽ hạ thấp, năng lượng cạn kiệt.
Không nên để bụng đói vì chúng sẽ khiến bạn kiệt sức (Hình minh họa)
Bạn cần ăn một lượng nhỏ thực phẩm chứa tinh bột trong suốt cả ngày, ăn đủ 3 bữa với khẩu phần trung bình và 2 bữa ăn đệm. Dùng thực phẩm chứa tinh bột đa dạng sẽ giúp cân bằng mức đường huyết. Bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt.
Để nạp năng lượng nhanh và lâu dài, bạn nên ăn kèm tinh bột với protein như bơ đậu phông. Tinh bột cung cấp năng lượng rất tốt, cơ bắp bạn sẽ được nạp thêm glycogen, một dạng của glucose. Các loại tinh bột như ngũ cốc, trái cây, rau chuyển thành đường trong cơ thể. Và ăn kèm với protein sẽ giúp đường huyết cân bằng lâu hơn.
2. Không để bị khát
Mất nước gây mất sức rất nhanh. Nếu không có đủ nước, bạn có thể thấy choáng váng, đau đầu, chóng mặt, mơ hồ và tim đập nhanh, thở gấp.
Khi tập luyện, đừng nên đợi khát mới uống nước. Nên uống chừng 300ml nước trước và sau khi tập, nhấp nước mỗi 15 phút nếu bạn đi bộ.
Để bảo vệ sức khỏe, cần uống đủ nước mỗi ngày (Hình minh họa)
3. Uống nước tăng lực trong những lúc đặc biệt
Nước bình thường đã đủ, nhưng nếu bạn mất sức quá nhanh, đổ mồ hôi quá nhiều, nước tăng lực thể thao có thể giúp ích cho bạn.
Nước tăng lực chứa glucose, đường cung cấp năng lượng cho cơ thể, cùng với chất điện giải như sodium và potassium. Nếu bạn chạy đường dài hay trên đường không có nhà vệ sinh, thức uống nhiều sodium có thể hạn chế việc đi ngoài.
4. Đừng nạp quá nhiều calo
Ngoại trừ bạn phải tập rất lâu, không nên nạp quá nhiều calo trước khi tập. Thức ăn quá nhiều calo có thể làm mất tác dụng tập luyện.
Thay vì thế, bạn nên uống chừng 220-300ml nước để nạp chừng 100-200 calo nếu tập sau khi ăn hơn 2 giờ.
5. Chọn loại protein tốt nhất
Protein không tăng cường nhanh năng lượng như đường, nhưng sẽ giúp bạn bền sức. Protein giúp hạ đường huyết tăng vọt sau khi ăn, giúp kéo dài năng lượng.
Nguồn cung cấp protein tốt là thịt gia cầm, cá, thịt nạc, các sản phẩm sữa ít chất béo, các loại đậu, các loại hạt, và các loại bơ hạt. Thịt nạc đỏ và thịt gia cầm có thể chứa 8g protein mỗi cân, sữa ít béo chứa 1g.
Ăn protein sau khi tập luyện có thể giúp tăng cường xây dựng cơ để đốt nhiều calo hơn
(Hình minh họa)
6. Theo dõi lượng chất dinh dưỡng nạp vào
Năng lượng đến từ việc ăn uống đúng cách. Các chất dinh dưỡng cần cho hoạt động là canxi, vitamin D, magiê. Để xương vững chắc, bạn cần đủ vitamin D và chất khoáng.
Tùy thuộc độ tuổi, bạn cần từ 100-1200mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể nạp từ thực phẩm nhiều canxi như sữa hoặc thuốc. Nguồn vitamin D tốt nhất là sữa tiệt trùng, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau chân vịt.
Bạn cũng nên kiểm tra lượng sắt trong cơ thể và kẽm để giữ năng lượng bền, hoạt động của enxyme ổn định. Sắt và kẽm có trong thịt, thịt gia cầm, vài loại cá.
7. Ăn các loại cá lành mạnh
Axít béo lành mạnh trong cá giúp bạn phòng tránh cơ thể căng thẳng quá mức sau khi hoạt động nhiều. Các nhà nghiên cứu cũng cho rằng các chất chống oxy hóa có thể giúp giảm sưng viêm, căng thẳng.
Bạn nên ăn các loại chất béo lành mạnh với món cá ít nhất 2 lần mỗi tuần. Các loại cá tốt là cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi.
8. Hạn chế chất béo
Nếu bạn ăn để đủ năng lượng, các chất béo – ngoại trừ omega-3, không nên nạp quá nhiều. Chất béo sẽ khiến bạn cảm thấy lười nhác vì nó rất khó tiêu hóa, cũng như làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn. Cơ thể sẽ cần tăng máu chảy đến bao tử hơn là cơ bắp và có thể nhanh chóng khiến bạn mất sức.
Clip đang được xem nhiều nhất: Thủ tướng đồng ý phương án thi tốt nghiệp THPT 2020
- Loại rau này hiện nay trên thị trường chứa rất nhiều ký sinh trùng, nhiều người thích ăn sống nhưng hậu quả rất nghiêm trọng
- 1 loại quả khi xanh đắt gấp 10 lần lúc chín, đắt hơn cả thịt bò, được săn lùng khi hè về: Là ‘thuốc’ ngăn ngừa ung thư, giữ gìn sự tươi trẻ
- Lý do khi mua đồ ăn chín luôn được tặng kèm rau thơm và nước chấm: Không phải để đủ vị, biết lý do không ai dám ăn thứ được cho
- Những người ít có khả năng mắc bệnh ung thư thường có 6 'đặc điểm' này! Hãy tự kiểm tra và xem bạn có bao nhiêu trong số đó
- Ở đời có 3 cái tham tuyệt đối đừng dại mà dính vào, người khôn ngoan biết tỉnh táo giữ mình để tránh gặp tai hoạ
- Hai gái xinh đã sinh con cho cầu thủ nổi tiếng, đến giờ vẫn chưa được mặc váy cưới
- 3 ngành nghề đang 'sốt xình xịch' trong thời đại kỷ nguyên số: Tương lai rộng mở, thu nhập khủng và khát nhân lực
- Ai cần cấp đổi lại thẻ BHYT trước ngày 1/7/2024, càng giữ lại càng thiệt thòi
- Anh là ca sĩ đầu tiên mua ô tô ở showbiz Việt, tuổi xế chiều gầy yếu, liệt nửa người vì tai biến, nhìn mà xót xa
- Đây là quận trung tâm Hà Nội có nhiều trường đại học nhất, người sống lâu năm chưa chắc đã biết
- Nữ ca sĩ có chuyện tình một thập kỉ với danh thủ đình đám: Ngày càng giàu dù thị phi nhưng quyết giấu con
- 14 quận, huyện Hà Nội 'chốt' tên gọi các xã, phường sau sáp nhập
- Midu chính thức thông báo ngày 'lên xe hoa' về nhà chồng, quyết giấu danh tính vị hôn phu
- Tuyến đường sắt được mệnh danh đẹp nhất Việt Nam, có thể ngắm ‘Thiên hạ đệ nhất hùng quan’
- 5 khoản tiền người lao động có thể nhận sau khi nghỉ việc, ai cũng nên biết để đảm bảo quyền lợi của bản thân