Rất nhiều người nghĩ rằng nên tránh ăn những thực phẩm nhiều chất béo vì sẽ gây hại cho sức khoẻ và dẫn đến tăng cân.

Nhưng trong thực tế, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa là những chất béo tốt mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ, thậm chí còn có thể giúp bạn giảm cân và tránh bệnh tật. Chất béo không bão hòa đa giúp giảm lượng cholesterol LDL có hại - nguyên nhân gây xơ cứng động mạch và chất béo không bão hòa đơn giúp tăng lượng cholesterol HDL có lợi.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Quả bơ

Trái bơ chứa khoảng 75% chất béo, đặc biệt là chất béo không bão hòa tốt cho tim và chứa gần 20 loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin E, axit folic, chất xơ và các carotenoid. Thêm vào đó, chất béo không bão hòa đơn của trái bơ còn giúp bạn hấp thụ lycopene và beta-carotene trong các loại rau như rau bina và cà rốt tốt hơn.

Mặc dù bơ chứa nhiều chất béo và calo, một nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn bơ có xu hướng cân nặng ít hơn và có ít mỡ bụng hơn so với những người không ăn.

Hãy thêm khoảng 1/5 trái bơ vào món salad hàng ngày của bạn nhé!

Hạt lanh

Chất xơ, chất phytochemical có lợi, và các axit béo omega-3 trong hạt lanh có thể tăng cường sức khỏe tiêu hóa và giúp duy trì lượng cholesterol ở mức bình thường.

Rắc một muỗng canh hạt lanh trong bột yến mạch hoặc trộn nó với sinh tố của bạn. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng dầu hạt lanh để trộn chung với món salad.

Quả óc chó

Quả óc chó có thể được coi là vua của các loại hạt cho lợi ích sức khỏe. Nó là nguồn cung cấp omega-3 cũng như protein, axit amin có lợi, chất chống oxy hóa, và sterol thực vật. Quả óc chó cũng có rất nhiều folate, thiamin, vitamin E, giàu mangan và giàu khoáng chất khác như magiê, phốt pho, sắt...

Hãy ăn nửa quả óc chó vào bữa ăn sáng hoặc trộn chung với món salad của bạn vào bữa ăn trưa.

Pho mát

Pho mát cũng là một nguồn cung cấp protein, canxi và khoáng chất tuyệt vời đồng thời nó cũng là thực thẩm có thể làm giảm sự thèm ăn. Chỉ một lát pho mát dày đã chứa 6,7 gam protein tương đương với một ly sữa.

Vì đây vẫn là loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, nên cần cân nhắc và điều chỉnh lượng pho mát cho phù hợp với hàm lượng calo trong chế độ ăn của bạn.

Hạt hạnh nhân

Trung bình, mỗi 100g hạnh nhân sẽ chứa 49g chất béo và cung cấp 78% calo. Ngoài ra, hạnh nhân cũng giàu chất xơ, riboflavin, magiê và phốt pho. Hơn nữa, hạnh nhân còn chứa nhiều chất phytochemical được chứng minh giúp ngăn ngừa ung thư và giảm nguy cơ bệnh tim.

Rắc hạnh nhân lên bề mặt các món gà, cá hoặc các món thịt hầm như một cách thay thế cho vụn bánh mì sẽ giúp bạn bổ sung hạnh nhân vào thực đơn hàng ngày.

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn vitamin A và protein tuyệt vời cho cơ thể. Các loại chất béo omega-3 được tìm thấy trong cá hồi là EPA và DHA. Cá béo như cá hồi không chỉ làm cho bạn cảm thấy no, mà còn giúp tăng cường sức mạnh não bộ. Nếu ăn từ 1-2 khẩu phần cá hồi mỗi tuần sẽ giảm tỉ lệ chết vì bệnh tim thêm 36%.

Bơ chiết xuất từ các loại hạt

Đương nhiên là nếu các hạt có hàm lượng chất béo cao thì loại bơ chế biến từ những hạt này cũng vậy, và nằm trong danh sách những thực phẩm hữu ích cho cơ thể. Điều quan trọng là bạn cần phải lựa chọn đúng loại bơ tốt cho sức khỏe như bơ từ hạt hạnh nhân hay hạt điều.

Thay vì chọn pho mát kem cho bữa sáng, bạn hãy ăn 2 muỗng canh bơ hạnh nhân hay bơ hạt điều. Hoặc vào buổi chiều, bạn có thể trộn loại bơ hạt yêu thích cùng với táo hoặc lê thái lát để ăn nhẹ.

Dầu ôliu và quả ôliu đen

Một muỗng canh dầu ôliu có chứa khoảng 10g chất béo không bão hòa đơn, và chỉ có 2g chất béo bão hòa. Dầu ôliu đặc biệt tốt cho sức khỏe vì nó giàu chất béo không bão hòa đơn, được chứng minh giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch.

Sử dụng dầu ôliu thường xuyên để xào một loạt các loại rau hoặc thậm chí có thể dùng để nướng đồ ăn. Bên cạnh đó, quả ôliu xắt nhỏ với mì ngũ cốc nguyên hạt cùng rau mùi, cà chua tươi xắt nhỏ, và đậu xanh cũng là một món ăn cung cấp nguồn chất xơ tuyệt vời.

Ăn nhẹ với hạt hướng dương, hạt bí ngô và hạt mè

Hạt hướng dương, hạt bí ngô và hạt mè là những thực phẩm nhiều chất béo thực sự tốt cho sức khỏe và nên đưa vào khẩu phần ăn nhẹ hàng ngày. Ngoài ra, các loại hạt này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và protein. Đặc biệt hạt bí ngô là nguồn cung cấp magie cho cơ thể (chỉ một ít hạt bí đủ cung cấp 50% lượng magie cần cho cơ thể mỗi ngày).

Bạn có thể trộn nhưng loại hạt này với phomai hoặc rắc chúng lên bề mặt của 1 cốc nhỏ salad trái cây tươi.