1. Xác định xem có thật sự cần giảm cân không?
Để biết mình có nên giảm cân không bạn cần tính chỉ số thân khối BMI – cân nặng /chiều cao bình phương, nếu kết quả là>25 thì mới là thừa cân.
Tiếp đến bạn cần xác định có nên có phù hợp với chiều cao và vóc dáng hay không. Lấy chỉ số R = chiều cao/vòng cổ tay.
Xác định R để biết mình có cần giảm cân hay không?
Đối với nam giới:
Vóc dáng vừa phải là khi R trong khoảng từ 9,6 – 10,4 trở lên, vóc nhỏ khi R = 10,5 trở lên, vóc khi R = 9,5 trở xuống. Do đó số cân nên có cho ngườivóc dángnhỏ = 20 – 21,9 lần bình phương chiều cao;vóc vừa phải = 22 – 23,9 lần bình phương chiều cao và vóc lớn 24 – 25,9 bình phương chiều cao.
Đối với nữ giới:
Vóc dángvừa phải khi R từ 10,1 – 11, vóc nhỏ khi R = 11.1 trở lên, vóc lớn khi R = 10 trở xuống, số cân nên có cho ngườivóc nhỏ = 19,20 lần bình phương chiều cao; vóc vừa = 21 – 22,9 lần bình phương chiều cao và vóc lớn = 23 -24, 9 bình phương chiều cao.
Xác định được chỉ số R của mình là bao nhiêu bạn sẽ biết mình có nên giảm cân hay không chứ không hoàn toàn chỉ là mong muốn đơn thuần. Nếu cơ thể bạn cân đối giữa cân nặng và chiều cao thì bạn hoàn toàn không nên cố gắng giảm tiếp vì như thế vừa không có lợi cho sức khỏe vừa khiến bạn thiếu cân đối.
2. Tăng số bữa ăn hàng ngày
Thay vì việc ăn 3 bữa chính bạn nên chia đều thành 4 -5 bữa nhỏ. Tuyệt đối bạn không nên nhịn bất kỳ bữa nào vì bữa sau sẽ cảm thấy đói và ăn bù lại, thậm chí sẽ nhiều hơn bữa đã nhịn. Vì vậy nguyên tắc cơ bản là không nhịn ăn bất kỳ bữa nào và không để bụng rỗng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn đến 80% thôi, không nên ăn quá no, như vậy cũng không tốt cho quá trình giảm cân của bạn.
3. Áp dụng nguyên tắc của “đồng hồ sinh học”
Nguyên tắc đầu tiên của đồng hồ sinh học là muốn ăn nhiều thì nên tập trung vào bữa điểm tâm, bữa trưa ăn vừa phải và bữa cuối ngày cầnăn ít nhất.
Hạn chế dung nạp các đồ ăn nhiều chất béo
Nguyên tắc thứ 2 là đến chiều thì không nên ăn nhiều chất béo vì thời điểm này chất béo khó tiêu hao mà sẽ chuyển sang tích lũy nhiều hơn.Vì vậy càng hạn chế thu nạp chất béo thì càng có lợi cho quá trình giảm cân của bạn.
4. Tăng cường luyện tập thể dục
Những hoạt động như đi bộ, đạp xe hay tập thể dục từ nửa tiếng đến 1 tiếng mỗi ngày sẽ rất tốt để bạn giải phóng lượng calo thừa. Bạn cần sắp xếp sao cho những hoạt động sinh hoạt này như thói quen hàng ngày thì bạn sẽ không cảm thấy ngại làm. Mỗi một hoạt động sẽ giúp bạn giải phóng lượng calo thừa đáng kể mà bạn đã trót ăn nhiều trong ngày.
Tăng cường vận động
5. Ăn thoải mái những đồ ăn có nhiều chất xơ
Với những thực phẩm có nguồn chất xơ dồi dào bạn không cần dè chừng mà nên ăn càng nhiều càng tốt. Chất xơ ít calo lại tốt cho cân nặng nên bạn có thể ăn thoải mái. Các thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày là gạo lứt thay gạo trắng, rau củ quả nhiều màu sắc đỏ và vàng.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
6. Thay đổi nếp sống để giảm cân hiệu quả
Nếp sống hài hòa, ăn nhiều rau và trái cây tươi, ít ngọt, cá, sữa gầy... là những thói quen tốt cho việc giảm cân. Bên cạnh đó ngủ đúng giờ và ăn uống đúng giờ, đúng khoa học cũng là những nếp sống tốt. Với những thói quen xấu như: thức khuya, ăn nhiều bánh ngọt, lười tập thể dục hoặc ngủ ít... là kẻ thù khiến cân nặng của bạn tăng vùn vụt dù bạn đã cố gắng ăn ít. Nắm rõ được những điều này, chắc chắn bạn sẽgiảm cân thành công mà không phải tốn quá nhiều công sức.
7. Uống nhiều nước
Thói quen uống nhiều nước sẽ giúp bạn rất nhiều, không những thanh lọc và giải độc cơ thể. Nước còn giúp bạn tiêu thụ một lượng lớn calo thừa, ngăn chặn mỡ thừa cực hiệu quả.
Ngoài uống đủ 2 lít nước lọc mỗi ngày bạn đừng quên bổ sung thêm nước ép và sinh tố trái cây để bổ sung nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể.
Với những lời khuyên từ các chuyên gia, hi vọng bạn sẽ có thêm nhiều kinh nghiệm giảm cân khoa học và phù hợp với mình!