Có nhiều loại vitamin thuộc nhóm B, mỗi loại đảm nhận vai trò và chức năng riêng. Nếu thiếu chúng, có thể bạn sẽ dễ bị chứng trầm cảm, tê phù, teo… tấn công.
• Vitamin B1 (Thiamine)
Vitamin B1 rất cần thiết cho sự trao đổi carbonhydrate, nếu thiếu vitamin này sẽ khiến cơ thể mất nhiều thời gian để chuyển hóa carbohydrate thành glucose.
Bên cạnh đó, vitamin B1 cũng rất cần thiết cho hệ thần kinh, vì nó giúp thúc đẩy sản xuất acetylcholine (chất dẫn truyền thần kinh). Nếu cơ thể thiếu hụt vitamin B1 nghiêm trọng sẽ dẫn đến một số bệnh suy nhược cơ thể. Ví dụ, bệnh beriberi (bệnh tê phù) với biểu hiện là thiếu máu, teo cơ, tê liệt và co thắt cơ.
Để hấp thu đủ lượng vitamin B1 cần thiết, bạn nên bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, gạo lứt, các loại hạt, đậu phộng, cải bó xôi...
• Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin là loại vitamin thường được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, sữa, thịt và đậu Hà Lan. Cũng giống như các loại vitamin nhóm B khác, riboflavin hỗ trợ việc phá vỡ carbohydrate, chất béo và protein để cơ thể có thể tiếp nhận các chất dinh dưỡng cần thiết.
Ngoài ra, riboflavin cũng rất hữu ích đối với việc nuôi dưỡng làn da, nếu thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến rối loạn về da, khô da, viêm mũi và miệng.
Các chuyên gia y tế khuyến cáo, chúng ta nên bổ sung khoảng ít nhất 1,1mg riboflavin mỗi ngày từ các sản phẩm sữa thông dụng.
• Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 giúp cho làn da khỏe mạnh, duy trì thần kinh và hệ tiêu hóa ổn định, nếu thiếu vitamin B3 có thể dẫn đến bệnh pellagra - một căn bệnh nghiêm trọng dẫn đến tiêu chảy, viêm da, mất trí nhớ và thậm chí là tử vong.
Vitamin B3 không quá khó tìm kiếm, bởi nó có trong thịt, cá, sữa, trứng, men bia, đậu, khoai tây và đậu phộng. Bạn nên bổ sung khoảng 1,4 mg vitamin B3 mỗi ngày để cơ thể hoạt động tốt hơn.
• Vitamin B5 (Acid pantothenic)
Vitamin B5 được dùng rộng rãi trong việc điều trị rối loạn tâm thần, stress mãn tính và lo lắng. Ngoài ra, nó còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh bệnh suyễn, rụng tóc, dị ứng, rối loạn hô hấp, bệnh tim mạch, giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm viêm xương khớp và ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa.
Thiếu vitamin B5 sẽ khiến cơ thể gặp các triệu chứng như chân tê phù, sưng viêm, mệt mỏi, mất ngủ, thiếu máu, nôn mửa, co thắt cơ bắp và rối loạn da.
Hãy bổ sung khoảng 5 mg vitamin B5 mỗi ngày từ các loại thực phẩm nấm, bông cải xanh, cải bắp, đậu, cá hồi, trứng, cá, men bia, các loại hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, lúa mì, đậu phộng, đậu nành, mật đường.
• Vitamin B6 (Pyridoxine)
Thiếu vitamin B6, bạn có thể gặp rối loạn về da, bệnh thần kinh, và mất ngủ. Tuy nhiên, nếu bổ sung quá nhiều vitamin B6 cũng có thể gây tổn thương cho hệ thần kinh. Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của mình, bạn sẽ cần từ 1,3 – 1,7 mg pyridoxin để giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng và sản xuất các tế bào máu đỏ.
Thực phẩm chứa dồi dào vitamin B6 gồm cá, khoai tây, các loại đậu, quả bơ, chuối, các loại thịt, ngũ cốc, thịt gia cầm.
• Vitamin B7 (Biotin)
Biotin rất cần thiết để nuôi dưỡng tóc và móng tay. Nó được tìm thấy trong súp lơ, nấm, men dinh dưỡng, đậu phộng, gan bò, lòng đỏ trứng. Hãy bổ sung 30 mg biotin mỗi ngày là lời khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ.
• Vitamin B9 (Folate)
Các nghiên cứu khoa học cho biết, vitamin B9 rất cần thiết để tổng hợp DNA và hình thành hemoglobin - hợp chất vận chuyển ôxy trong các tế bào hồng cầu. Kết hợp với các axít pantothenic và biotin, vitamin B9 giúp cho nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể diễn ra tốt đẹp hơn, từ đó phòng ngừa trầm cảm và mất trí nhớ.
Vitamin này cũng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai vì nó hỗ trợ sự tăng trưởng của bé và ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh về thần kinh.
Nguồn thưc phẩm chứa nhiều vitamin B9 gồm lá xanh đậm, măng tây, củ cải, cá hồi, rau củ, sữa, lúa mì và các loại đậu.
• Vitamin B12 (Cobalamin)
itamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì vỏ bọc dây thần kinh, tổng hợp DNA, sản xuất các tế bào máu đỏ và chuyển hóa chất dinh dưỡng. Để hấp thụ vitamin B12 một cách tốt nhất, chúng ta phải kích thích dịch vị mucoprotein trong dạ dày tiết ra.
Vitamin B12 có nhiều trong phô mai, trứng, thịt, sữa và sữa chua.