Tập luyện là cách tốt nhất giúp tăng cường lưu thông máu trên khắp cơ thể, đem tới nhiều lợi ích sức khỏe. Có không ít thói quen tốt thúc đẩy hiệu quả của quá trình tập thể dục.

Tuy nhiên, cũng có rất nhiều thói quen xấu làm lãng phí thời gian và năng lượng của bạn, dẫn đến việc tập luyện kém và khả năng hồi phục giảm sút.

Dưới đây là năm thói quen xấu đang làm hỏng quá trình tập luyện của bạn và khiến mọi nỗ lực trở nên “công cốc”.

1. Thiếu ngủ

Nếu bạn thức dậy lúc 5 giờ sáng mỗi ngày thì vẫn cần đảm bảo rằng bạn thực sự ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm để đủ sức cho buổi tập luyện. Thiếu ngủ thường xuyên có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, cáu kỉnh, căng thẳng và thậm chí trầm cảm. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn.

Huấn luyện viên Kelly Chase của Aaptiv cho biết: “Để được nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp, cơ thể chúng ta cần ngủ 8 tiếng mỗi đêm. Khi cơ thể ngủ ít hơn mức này, chúng sẽ phải chuyển sang chế độ ‘chiến đấu’ - khi mà mức độ cortisol tăng lên, dẫn đến sự mất cân bằng của các hormone căng thẳng.”

Chuyên gia cũng cảnh báo, thiếu ngủ còn làm quá trình trao đổi chất bị chậm lại, ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp và tuyến thượng thận. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe.

Thiếu ngủ thường xuyên có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, cáu kỉnh, căng thẳng và ảnh hưởng
tới chất lượng tập luyện. Ảnh: Internet

2. Tập quá nặng

Có những thời điểm, chúng ta tưởng rằng mình có thể thách thức giới hạn của bản thân và hăm hở đẩy sức chịu đựng lên hết mức có thể. Nhưng, sau khi tập xong, bạn nhận ra mình thực sự đã “vượt giới hạn”. Hậu quả để lại là cơ bắp siêu đau, thậm chí cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi, dẫn đến mệt mỏi, mất cơ và chấn thương.

Chase khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập vừa sức, sau đó tăng mức độ một cách chậm rãi và có kiểm soát. “Đừng đẩy mình đến chấn thương”, chuyên gia nhắc nhở.

3. Chế độ dinh dưỡng nghèo nàn

Chase nói: “Khi bạn không ăn đủ dinh dưỡng, việc tập luyện sẽ trở nên vô ích.”

Huấn luyện viên gợi ý nên sử dụng nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như rau, protein, trái cây và ngũ cốc, để cải thiện độ săn chắc, tăng trưởng và sức mạnh của cơ.

Chuyên gia cho biết, khi bạn không ăn đủ dinh dưỡng, việc tập luyện sẽ trở nên vô ích
 và kém hiệu quả trông thấy. Ảnh: Internet

Ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn tránh tăng cân không cần thiết, giảm cảm giác uể oải và thậm chí thay đổi tâm trạng. Khi bạn cảm thấy trạng thái cơ thể của mình được duy trì ở mức tốt nhất, hiệu quả tập luyện mới ngày càng bền vững hơn.

Ngoài ra, nên tránh ăn quá ít calo. Khi cơ thể bạn sắp hết nhiên liệu, nó sẽ bảo tồn năng lượng bằng cách giảm quá trình trao đổi chất của bạn xuống hết mức có thể. Đồng thời, không nên ăn quá nhiều vào sát buổi tập vì điều này có thể khiến bạn bị chuột rút hoặc buồn nôn.

4. Cách thức không phù hợp

Cách thức không phù hợp là một trong những thói quen hàng đầu sẽ phá hỏng kế hoạch tập thể dục của bạn.

Chase giải thích: “Tôi thấy có quá nhiều người lựa chọn cách thức tập không phù hợp với bản thân. Điều đó chỉ khiến bạn tự tạo cho mình chấn thương — có thể không phải hôm nay, mà là theo thời gian lâu dài. Do đó, nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện một bài tập nào đó, hãy nhờ chuyên gia hỗ trợ hoặc xem hướng dẫn trực tuyến."

5. Chỉ thực hiện một bài tập duy nhất

Mặc dù thực hiện 1 bài tập duy nhất sẽ khiến bạn tập trung vào bộ phận cơ thể mà mình nhắm đến, nhưng các chuyên gia cho rằng đó không phải là con đường để tăng cường thể lực tối ưu.

Chase nói: “Luôn vận động là rất tốt vì nó giúp bạn khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một bài tập, đến một lúc nào đó, cơ bắp của bạn sẽ chạm mức ổn định và bạn sẽ không còn thấy sự cải thiện nào nữa”.

Do đó, nếu bạn muốn tập trung cho vùng cánh tay cũng đừng chỉ thực hiện động tác nâng tạ cơ bản mà hãy thêm thắt một số thay đổi đa dạng vào bài tập của mình. Để nhận thấy sự thay đổi của cơ thể, chúng ta phải thay đổi các bài tập thực hiện, từ đó làm rối loạn các cơ của mình."

Bên cạnh đó, nên lưu ý đến thời điểm tập luyện. Không nên tập thể dục ngay sau khi ăn hoặc khi thời tiết ngoài trời quá nóng, quá lạnh.

Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Cynthia Sass: "Nên đợi ít nhất 2 hoặc 3 tiếng sau khi ăn mới tập thể dục". Bởi nếu tập quá gần bữa ăn bạn sẽ không thể tập được nhiều và lâu vì cơ thể lúc này sẽ phải làm cả hai việc tiêu hóa và luyện tập cùng lúc.

Bạn có thể tập thể dục vào buổi tối nếu buổi sáng cơ thể bạn khó cử động. Không được nản lòng, bởi đôi khi phải mất vài tuần hoặc vài tháng để bạn có thể nhận thấy một số thay đổi từ tập thể dục, chẳng hạn như việc giảm cân.